增肌減脂該吃多少雞胸肉？每日蛋白質需求算給你看

蛋白質很重要，這件事大家都知道，但具體該吃多少、換算成雞胸肉是幾包，很多人算不出來。我們是原來是洋蔥，這篇直接給你公式，算完就知道該買幾包。

先算出你每天需要多少蛋白質

每日蛋白質需求的基本公式是：體重（公斤）× 係數 = 每日建議攝取克數。

一般健康成人的建議攝取量是男性每天 70 克、女性每天 60 克。但如果你有增肌或減脂目標，這個係數要往上調整。

增肌期間建議係數落在 每公斤體重 1.6–2.0 克。訓練強度越高、越想加速肌肉合成，可以抓係數上緣。

減脂期間建議係數落在 每公斤體重 1.8–2.2 克。熱量赤字狀態下，提高蛋白質比例能幫助保留肌肉量，避免瘦下來的同時也掉了肌肉。

知道每天要吃多少克蛋白質後，換算成具體食物份量才好操作。以原來是洋蔥 180 克舒肥雞胸為例，每包含有 41 克蛋白質，熱量不超過 240 大卡。

舉例來說，一位體重 70 公斤、增肌目標的人，每日蛋白質需求約 112–140 克，換算下來大約等於 2.7–3.4 包舒肥雞胸。

這個換算只是提供參考基準，實際上不建議把一整天的蛋白質全部靠雞胸肉補足，後面會說明為什麼。

直接查表找到自己的體重區間，省去計算的麻煩：

體重（公斤）	增肌每日蛋白質需求（克）	增肌約需幾包舒肥雞胸	減脂每日蛋白質需求（克）	減脂約需幾包舒肥雞胸
50	80–100	約 2.0–2.4 包	90–110	約 2.2–2.7 包
60	96–120	約 2.3–2.9 包	108–132	約 2.6–3.2 包
70	112–140	約 2.7–3.4 包	126–154	約 3.1–3.8 包
80	128–160	約 3.1–3.9 包	144–176	約 3.5–4.3 包
90	144–180	約 3.5–4.4 包	162–198	約 4.0–4.8 包

表格算出來的包數，只是「如果全部靠雞胸肉」的參考值，實際建議分散在多種食物來源，理由有兩個：一是長期只吃單一食物容易營養不均衡，二是一次吃太多份量，腸胃負擔也會變大。

比較務實的做法，是把雞胸肉當成蛋白質的主力來源，搭配蛋、魚、豆製品等分散在三餐。如果某一餐時間緊迫，來不及準備正餐，也可以用乳清蛋白快速補足缺口。想找適合訓練後快速補充的選擇，可以參考原來是洋蔥的原來是乳清系列。

如果想開始把舒肥雞胸排進每天的飲食計畫，可以到 180克舒肥雞胸系列挑選適合自己的口味，第一次購買也可以參考新客專區的優惠組合。

Q：蛋白質吃太多會怎樣？ A：長期攝取遠超過需求的蛋白質，可能增加腎臟代謝負擔，建議依自己的目標抓合理範圍，不是吃越多越好。

Q：體脂肪較高的人，該用體重還是去脂體重來算？ A：體脂肪偏高的人，用去脂體重（扣除脂肪後的體重）計算會更準確，避免蛋白質需求被高估，如果不確定自己的去脂體重，也可以先用總體重估算再視情況調整。

Q：一次吃很多雞胸肉，身體吸收得完嗎？ A：身體對蛋白質的吸收有一定效率上限，建議把每日需求分散在 3–4 餐，而不是一次吃完，補充效果會更穩定。

Q：訓練強度不高，還需要吃到這麼多蛋白質嗎？ A：如果只是輕度活動、沒有訓練目標，一般健康成人的基本建議量（男性70克、女性60克）就已足夠，不需要刻意拉高到增肌或減脂的係數。

Q：懷孕或特殊疾病族群，可以直接套用這個公式嗎？ A：不建議，這類族群的蛋白質需求與一般健身族群不同，建議諮詢醫師或營養師，依個人狀況調整。

算出自己的蛋白質需求，換算成具體包數，備餐就不再是憑感覺猜。原來是洋蔥把備餐的時間還給你，把蛋白質這件事的數字，也幫你算清楚了。