多人開始喝乳清後，最容易卡關的不是「要不要喝」，而是：
  • 乳清蛋白一天要喝多少才夠？
  • 喝一勺、兩勺差在哪？
  • 喝太多會不會對身體不好？
  • 明明有喝，為什麼感覺沒效果？

     

事實上，乳清不是喝越多越好，而是要剛好補足你一天「缺的蛋白質量」。
這篇文章會用最簡單的方式，帶你一步一步算出：

👉 你一天需要多少蛋白質
👉 其中有多少該由乳清補充
👉 新手最常犯的錯誤有哪些

 

先給你結論：乳清一天要喝多少？

👉 大多數人：一天 1–2 份就夠了。

前提是：

  • 你有正常吃飯

  • 乳清只是「補充」，不是主食

真正該算的不是「喝幾匙」，而是一天總蛋白質攝取量。

 

一天需要多少蛋白質？先算這個才準

🔢 蛋白質攝取量簡單公式

依照你的活動量與目標，可以用下面的方式估算：

🧍 一般久坐族 / 日常保養

體重 × 1.2–1.5 g

🏋️‍♂️ 有規律重訓 / 運動習慣

體重 × 1.6–2.0 g

🔥 減脂期 / 想保留肌肉

體重 × 1.8–2.2 g

✏️ 實際計算範例

假設你 70 公斤、有在運動：

  • 70 × 1.6 = 112 g 蛋白質 / 天

如果你：

  • 飲食大約吃到 70 g

  • 還差 40 g

👉 這時補 1–2 份乳清蛋白 就很剛好。

 

那「一份乳清」到底是多少？

這也是新手最常搞混的地方。

一般乳清蛋白：

  • 1 勺 ≈ 20–25 g 蛋白質

實際還是要看你買的產品標示，但大多落在這個區間。

📌 也就是說：

  • 補 20 g → 1 勺

  • 補 40 g → 約 2 勺

     

乳清該佔一天蛋白質的多少比例？

👉 建議不要超過 50%。

原因很簡單：

  • 真實食物（肉、魚、蛋）有其他營養素

  • 只靠乳清，飽足感與營養都不完整

理想比例建議

  • 70% 來自飲食

  • 30% 由乳清補充

     

不同族群，乳清一天喝多少比較適合？

🟢 健身新手

  • ✔ 一天 1 份乳清

  • ✔ 補在運動後或蛋白質不足時

  • ✔ 先養成習慣，比喝多更重要

🏋️‍♂️ 增肌族群

  • ✔ 一天 1–2 份乳清

  • ✔ 運動後一定要有 1 份

  • ✔ 另一份視飲食調整

🔥 減脂族群

  • ✔ 一天 1 份為主

  • ✔ 取代高熱量點心或宵夜

  • ✔ 注意不要因為喝乳清而熱量超標

🧘 沒運動但蛋白質不足的人

  • ✔ 一天 1 份即可

  • ✔ 早餐或下午補充最實際

     

喝太多乳清會怎樣？新手常見迷思

❌ 喝越多越有效？

錯。超過身體需求，只會變成多餘熱量。

❌ 乳清會傷腎？

對腎功能正常的人來說，只要不過量，乳清只是蛋白質的一種來源。

❌ 一天喝 3–4 份比較快長肌？

不會。肌肉成長來自：

  • 訓練刺激

  • 足夠休息

  • 剛好的蛋白質

不是單靠灌乳清。

 

原來是洋蔥乳清，一天怎麼搭配喝？

如果你用的是 原來是洋蔥 的乳清產品，可以這樣安排：

✔ 濃縮乳清

  • 一天 1 份

  • 補在運動後或兩餐之間

  • 適合腸胃正常的新手

✔ 分離乳清

  • 一天 1–2 份

  • 減脂期或乳糖敏感者

  • 晚上喝也較無負擔

✔ 水解乳清

  • 一天 1 份即可

  • 高強度訓練後補充

  • 不需要天天喝到很多

     

快速檢查：你乳清喝對了嗎？

你可以自我檢查這 3 點：

1️⃣ 一天蛋白質有沒有算過？
2️⃣ 乳清是不是在補「不足的那一段」？
3️⃣ 有沒有因為喝乳清而熱量爆表？

只要三點都 OK，你的乳清用量就很合理。

 

總結：乳清蛋白一天喝多少才剛好？

一句話記住就好：

先算你一天需要多少蛋白質，再用乳清補不夠的部分。

對大多數人來說：

  • 一天 1–2 份乳清就很夠

  • 穩定、長期，比一次喝很多更重要